Kaaluprobleemid

Liigsele kehakaalule vaadatakse sageli kui eraldiseisvale probleemile. Heidetakse pilk peeglisse ega olda enda väljanägemisega rahul. Tehakse dieediplaane, trenniplaane, neelatakse toidulisandeid ja sageli ilma suuremate tagajärgedeta. "Miks see kõik ei toimi", küsitakse endalt lõpuks ahastavalt ja naastakse oma endise eluviisi juurde, leides lohutust mõttest, et ju on asi geenides.

Miks siis ikkagi asi ei toimi? Vastus peitub meie unikaalsuses. Ei ole olemas kahte täpselt ühesuguse mikroflooraga inimest - kuidas saakski püsivalt toimida stampdieedid, mis on mõeldud laiale tarbijaskonnale! Meie keha on elupaigaks suurele hulgale viirustele ja bakteritele, mis avaldavad mõju ainevahetuse toimimisele. Just mikrobioomi kooslus ja sooles aset leidvad põletikulised protsessid loovad soodsa keskkonna ka geenide avaldumiseks, juhul kui on olemas ülekaalu soodustav geneetiline soodumus.

Soolebakterite koosluse määrab meie elustiil ja toiduvalik, mis tähendab seda, et me saame probleemi lahendamiseks ise palju ära teha. Lähenemine peab olema siiski palju komplekssem võrreldes tavapäraselt soovitatava kalorite lugemisega. Vaja on elimineerida põletikutekitajad, toita keha mitmekesiste kvaliteetsete toitainetega, vältida veresuhkru kõikumist, tegeleda stressi maandamise ja kehamällu pitseri jätnud emotsioonide neutraliseerimisega, anda kehale füüsilist koormust, et lümf töötaks ja jääkained väljutataks jne. Tihtipeale tuleb ette, et inimene asub lahendust otsima mõnele oma terviseprobleemile ja tervenedes kaob boonusena ka liigne kehakaal.

Ajakirjast Toitumisteraapia nr 23 (suvi, 2017) võib leida lihtsasti jälgitava abistava tabeli peamiste toitumispõhimõtete järgimiseks kehakaalu alandamisel, mille leiate alljärgnevalt. Olgu siiski öeldud, et parima tulemuse saavutamiseks tuleks pöörduda oma tervise- või toitumisnõustaja poole, kes aitab välja selgitada individuaalsed toidutalumatused, määrata sobivad probiootikumid heade bakterite kogukonna paljundamiseks, suunata bakteriaalse analüüsi testile jmt. 

 

Toidud, mida eelistada

Toidud, mida vältida või tarbida harva

Suurenda toiduvalikus tärklisevaeste köögiviljade osakaalu - lehtsalat, redis, lillkapsas, brokoli, kapsas, spargel, kabatšokk, naeris, porgand, tomat, kurk, seller, baklažaan, rukola, porru, sibul, spinat jt.
Maitsesta toitu küüslaugu, ingveri ja maitseürtidega - till, basiilik, petersell, kurkum jt. 
Tärkliserikkaid aedvilju tarbi piiratud koguses - vaid ühel toidukorral päevas:
MITTE ROHKEM kui 100g kartulit (2-3 keskmist mugulat), maguskartulit, pastinaaki või suhkrumaisi,
MITTE ROHKEM kui 200g peeti, kaalikat või kõrvitsat.
Vahepaladena eelista marju (värskelt või külmutatult) - jõhvikad, pohlad, tikrid, sõstrad, maasikad, mustikad, põldmarjad, murakad, vaarikad, astelpajumarjad, mustsõstrad, füüsalimarjad, kirsid jne.
Väldi lisatud suhkruga moose, marmelaade ja kompotte.
Väga väikeses koguses (10-20g päevas) võid tarbida kuivatatud puuvilju (datlid, banaanid, rosinad jms).
Vahepaladeks sobivad mõõdukas koguses (200-300g) väiksema süsivesikutesisaldusega ja veresuhkru taset vähem mõjutavad puuviljad - pirn, aprikoos, õun, virsik, ploom, mandariin, apelsin, sidrun, greip, kiivi, granaatõun, ananass, melon, arbuus jne.
Suurema süsivesikutesisaldusega ja veresuhkru taset rohkem mõjutavaid puuvilju (nt banaan, papaia, viinamari, mango) võid tarbida väikeses koguses (50-70g), samuti naturaalseid lisatud suhkruta mahlu (kuni 100g).
Täisteraviljatooted:
Leib: kaks viilu (umbes 60g)
Kaerahelbed: kuivainena 3-4 sl/ca 50g, keedetuna 200g.
Oder, tatar, mais, kinoa, amarant: kuivainena 20g, keedetuna 110g
Riis ja hirss: kuivainena 20g, keedetuna 50g
Rukis, nisu, speltanisu: jahuna 30g
Rafineeritud teraviljatooted: täisteraviljatoodetega võrreldes poole väiksemates kogustes.
Kaunviljad - keedetuna umbes 300g (oad, herned, läätsed), kikerherneid 500g
Põlduba väikestes kogustes.
Konserveeritud rohelisi herneid suhkruga väga väikestes kogustes.
Suuremas koguses võib tarbida steeviat, ksülitooli, fruktoosi (naturaalset, mitte sünteetilist)
Üliväikeses koguses muid looduslikke suhkruid - mesi, riisi. ja vahtrasiirup, melass, indiaani suhkur, palmisuhkur
Väldi rafineeritud suhkrut (valget suhkrut) ja suhkruasendajaid - aspartaami, sahhariini, sukraloosi, atsesulfaami.
Kasuta toitude valmistamisel võimalikult väheste lisaainetega ja võimalikult vähe töödeldud toiduaineid. Värske, vokitud või aurutatud toit on parim! Vähem loomseid ja rohkem taimseid toiduaineid!
Väldi säilitus-, värv-, pleegitus- ja muid lisaaineid sisaldavaid toiduaineid, samuti kõrgtöödeldud, üleküpsetatud, friteeritud, praetud ja mikrolaineahjus valminud toite.
Tarbi iga päev pähkleid, seemneid, ja külmpressitud rafineerimata õlisid. Tšiia-, lina-, tudra-, kanepi-, ja Siberi seedermänni seemned ja õlid, rapiõli, kreekapähklid (sisaldavad oomega-3 rasvhappeid), seesami-, oliivi- ja mandliõli, mandlid, pähklid ja avokaado.
Piiratud kogustes kookos- ja palmirasva.
Väldi osaliselt hüdrogeenitud rasvu ehk transrasvu. Rafineeritud õli kasuta harva ja vaid küpsetamiseks (õigel temperatuuril), eelista naturaalseid, kuumutamist hästi taluvaid õlisid/rasvu - palmiõli, mandliõli, avokaadoõli, tudraõli. Väldi röstitud pähkleid ja seemneid, soolatud või suhkrustatud pähkleid ja mandleid.
Liha, kala, munad - väikestes kogustes ja mahetoodanguna. Eelistatumad loomsed toiduained on metsloomaliha, linnuliha, kala ja vabapidamisel kanade munad.
Vorstid, viinerid, tööstuslikult töödeldud ja poolfabrikaatsed liha- ja kalatooted - tarbi väga harva ja minimaalsetes kogustes. Eelista suurema liha- ja väiksema lisaainetesisaldusega tooteid.
Piimatooted - tarbi mõõdukalt, eelistades hapupiima, maitsestamata jogurtit, täispiima, taluvõid, kodujuustu, kitse- ja lambapiimatooteid.
Taimsed joogid (kaera-, kookose jms) mõõdukates kogustes, riisipiima väikestes kogustes (magususe tõttu).
Väldi nn light-tooteid, magustatud piimatooteid, rasvavabu tooteid, piima- ja juustulaadseid mittenaturaalseid tooteid.

 

Kirjuta meile

Sinu nimi:

E-posti aadress:

Telefon:

Sisu: